Além da perda de peso, existem outros benefícios do jejum intermitente? Além de reduzir o peso corporal, este jejum pode ajudar a diminuir o colesterol, melhorar o controle da glicose, reduzir a gordura do fígado e melhorar a pressão arterial. Os pacientes me dizem que aumentaram a resistência, melhor coordenação motora e sono melhor.
O método 16/8. O método 16/8 envolve jejuar todos os dias por 14–16 horas e restringir sua janela de alimentação diária para 8–10 horas. Dentro da janela de alimentação, você pode caber em duas, três ou mais refeições. Este método também é conhecido como protocolo Leangains e foi popularizado pelo especialista em fitness Martin Berkhan.
Para aqueles que estão prontos para começar a jejuar, as dicas a seguir visam ajudá-los a tornar a experiência o mais fácil e bem-sucedida possível.
Tipos de jejum intermitente
O jejum também pode levar a um aumento no hormônio do estresse, o cortisol, o que pode levar a ainda mais desejos por comida. Comer em excesso e comer compulsivamente são dois efeitos colaterais comuns do jejum intermitente. O jejum intermitente às vezes está associado à desidratação, porque quando você não come, às vezes você se esquece de beber.
De acordo com uma revisão de 2014, o jejum intermitente reduziu o peso corporal em 3-8% ao longo de um período de 3-24 semanas (22). Ao examinar a taxa de perda de peso, o jejum intermitente pode produzir perda de peso a uma taxa de aproximadamente 0.55 para 1.65 libras (0.25–0.75 kg) por semana (23).
Alimentos que você pode comer em jejum
Em uma revisão de estudos sobre jejum intermitente e jejum em dias alternados, as pessoas experimentaram uma redução de 4-7% na gordura abdominal em 6-24 semanas (75). Há algumas evidências de que o jejum intermitente, e o jejum em geral, pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.
Coma alimentos ricos em fibras, como nozes, feijão, frutas e vegetais, e alimentos ricos em proteínas, incluindo carne, peixe, tofu ou nozes, durante a janela de alimentação, aconselhou Varady. Mastigar chicletes com alto teor de fibras também pode ajudar.
A queima de gordura normalmente começa após aproximadamente 12 horas de jejum e aumenta entre 16 e 24 horas de jejum.
Os resultados mostram que pular uma refeição reduziu a ingestão calórica diária entre 252 calorias (café da manhã) e 350 calorias (jantar). No entanto, pular o café da manhã ou almoço diminuiu a qualidade da dieta em cerca de 2.2 pontos (cerca de 4.3 por cento), enquanto pular o jantar reduziu a qualidade da dieta em 1.4 pontos (2.6 por cento).
Em geral, não há benefícios em pular o café da manhã ou qualquer refeição ao longo do dia. Se você prefere se levantar mais cedo e se exercitar pela manhã e não tem tempo para comer antes, é muito individual se você sente que pode se exercitar com o estômago vazio ou não.
9 efeitos colaterais comuns do jejum intermitente (e como lidar)
Ainda sem comentários